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腰痛体操・反り腰解消・ストレッチの簡単エクササイズを紹介

腰痛は日本人の4人に1人は悩んでいるようです。
動くと痛むため、横になることが正しいと思いがちですが、実は適度に運動したり、普段の生活を改善することで痛みが軽減することがあるようです。

安静にするのは腰痛を長引かせる原因。
腰痛の原因は、姿勢の悪さや、重い荷物を持った時の腰の負担が原因になることが多いのです。
人間の骨は、椎骨と椎間板とで構成されていますが、椎間板の中の髄核がずれてしまうことが痛みの原因になっていることがあります。

簡単腰痛体操

足を肩幅より少し開き、背中の方に手を回し骨盤に両手をおきます。
ヒジを寄せてアゴをひき、骨盤を押すイメージで背中をそり、３秒キープします。
手で髄核を押すことで、ズレが治り、効果が期待できるようです。
予防は１日１回

腰痛の方は、１日１０回が良いようです。

反り腰の治し方
壁にかかと、尻、背中、頭をつけて立ちます。
かかとを20cmほど前に出す。できるようになったら、5cmずつ徐々に壁に近づけます。
ひざを曲げないように注意しながら、骨盤を後ろに傾け、腰を壁に押し付け10秒キープします。
1日5回を目安とし、1か月ほど続けると反り腰が解消されるそうです。

インナーマッスルを鍛える方法
腹横筋を鍛えるトレーニング
仰向けに寝て、膝を立てます。
鼻からゆっくりと深く息を吸い、お腹をふくらまします。
お腹が膨らみ切ったら、今度はへこませます。
息を吐き切ったら10秒キープします。
この動きを5回繰り返すと効果的なようです。

手足上げ体操
四つん這いになり、背筋を伸ばします。
右足を腰の高さまで上げて、床と平行になるよう後ろに伸ばします。
左腕を肩の高さまで上げます。
左腕と右足がほぼ水平の状態で10秒キープします。
左右交互に5回ずつ行うと効果的なようです。

ぎっくり腰が楽になるウラ技
うつ伏せになり深呼吸をします。（３分間）
枕を胸の下に入れ、３分間深呼吸します。
枕を押し込み、ヒジを立てます。（３分間リラックス）
体を起こして腰を反らします。（５〜１０秒間キープ）
１０回繰り返します。