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健康情報 2020.03.26

一日一万歩はもう古い 強度に注目 インターバル速歩
一日一万歩はもう古い    強度に注目
 

 

年齢を重ねていけば、誰もが若いときのようには体を動かせ なくなるものです。その大きな要因は、瞬発力をつかさどる筋力と、持久力をつかさどる心肺機能の低下です。これらは20代 をピークに10年で5〜10%ずつ落ちるといわれます。 しかも、身体機能の衰えがさらなる衰えを招く「 負のスパイラル」に陥ると、筋力・ 持久力 の低下に拍車がかかり、70代を迎える頃には体の自由が利かなくなることもあります。 体力低下は抗えないことですが、低下の具合を緩やかにすることは少しの努力で可能で す。 とりわけ大きな筋肉が集中する下半身を鍛えるのが重要で 、負担が少なく継続しやすいウォーキングが推奨されて きました。 「 1日1万歩」という目標もよく聞くところでしょう。

ところが、最新の研究で はウォーキングにも質の差があることが明らかになってきました。「 ただ歩くだけでは筋力も持久力もさほど鍛えられません。自分の体力の限界値の7割程度、 体感として は『 ややきつい 』と感じるくらいの負荷をかけることが筋肉の成長には必要です」。効果的なウォーキング法として、急ぎ足とゆっくり歩きを交互に行う「 インターバル速歩」を提唱しています。 「 激しい運動になりそうなイメージを持たれるかもしれませんが、ゆっくり歩きの時間に呼吸を整えられるので、無理なく継続しやすいのが特徴です 筋トレと有酸素運動の両方の効果があり、筋力と持久力を同 時に鍛えられる、一石二鳥の運動として注目されています。

 

ややキツイが体に効く!

 

速歩きとゆっくり歩きを 交互に繰り返す

 

「 ややきつい」と感じるくらいの速歩きと、普段と同じゆっくり歩きを3分ずつ交互に繰り返すのがインターバル速歩です。
1セット6分を1回に5セット( 3 0分) 、週に合計120分行うのが基本です。まとまっ た時間が取れなければ、通動中や昼休み、買い物に行くときなど、 ライフスタイルに合わせて空き 時間を活用してこまめに行い、週合計120分以上を目指しましよう。 速歩きの時は、普段よりも歩幅をできるだけ広げるのがポイント。脚を大きく動かし、下半身の 筋肉をまんべんなく使うと効果が高まります。
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